Waarmee suiker vervangen bij gezonde voeding?

Veel mensen kunnen zich geen leven zonder suiker voorstellen. Maar niet voor niets wordt dit product de witte dood genoemd, want overmatige consumptie leidt tot gezondheidsproblemen. Meestal zoeken mensen die suikerziekte hebben of die hebben besloten over te stappen op gezonde voeding, waarbij schadelijke producten uit het dieet worden geweerd, naar een vervanger voor de zoete poeder.

Wat is suiker?

Het is een product dat bestaat uit koolhydraten en een hoge energetische waarde heeft. 100 g van het product bevat 390 kcal.

De koolhydraten die uit suiker vrijkomen, dienen voor de voeding van de hersenen, zorgen voor een normale werking van de lever en worden omgezet in energie die nodig is voor de levensfuncties.

Afhankelijk van het type grondstof waaruit het product wordt verkregen, onderscheiden we:

• bietensuiker;
• sorghumsuiker;
• palmsuiker;
• ahornsuiker;
• rietsuiker.

De herkomst van de suiker bepaalt de aanwezigheid van bepaalde vitamines en sporenelementen, evenals hun percentage.

De belangrijkste functie van suiker als voedingsproduct is het leveren van energie aan het lichaam. Uit recent medisch onderzoek en ervaring van consumenten blijkt echter dat de gemiddelde stadsbewoner dagelijks een hoeveelheid van dit product consumeert die meerdere malen de norm overschrijdt.

Wat is het gevaar?

Het is de moeite waard om op te merken dat juist overmatige consumptie van suiker schadelijk is. De negatieve gevolgen van het gebruik van dit zoete product kunnen als volgt zijn:

1. Toename van de behoefte van het lichaam om vet op te slaan, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt.
2. Hartritmestoornissen en verhoging van de bloeddruk.
3. Vermindering van de snelheid van immuunreacties.
4. Verlies van elasticiteit van de huid als gevolg van vochtverlies.
5. Verminderd vermogen om vitamine B en C op te nemen.
6. Broosheid van bloedvaten en ontwikkeling van atherosclerose.
7. Verhoogde kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus.
8. Verdonkering van het tandglazuur en vermindering van de sterkte ervan.
9. Negatieve invloed op het zenuwstelsel, wat zich uit in een verhoogd gevoel van angst en een verminderd vermogen om met stress om te gaan.

Bovendien is suiker verslavend, waardoor het moeilijk kan zijn om ervan af te komen. Dit wordt bevestigd door situaties waarin men op dieet sterk verlangt naar zoetigheden, gebak of taarten, omdat deze een forse dosis koolhydraten bevatten.

Dagelijkse norm

Deze waarde wordt individueel berekend en hangt af van:

• geslacht;
• leeftijd;
• verhouding lengte-gewicht;
• aanwezigheid van ziekten.

Theoretisch is er een gemiddelde norm vastgesteld van 6 theelepels voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen.

Maar u moet voorzichtig zijn bij het bepalen van de hoeveelheid suiker die u per dag eet. Aangezien in deze norm ook suikers zijn meegenomen die samen met andere voedingsmiddelen worden geconsumeerd, niet alleen in pure vorm. Denk daarbij aan sauzen, desserts, gebak, maar ook samengestelde gerechten en zelfs sommige soorten brood.

Opmerkelijk is dat de eetlust en de algemene toestand van het lichaam afhankelijk zijn van het bloedsuikergehalte. Een sterke daling van deze waarde kan leiden tot een verslechtering van de gezondheid en zelfs tot bewustzijnsverlies.

Maar u moet weten dat glucose in het bloed niet hetzelfde is als de witte kristalsuiker die u gewoonlijk aan thee of koffie toevoegt. Deze waarde verwijst naar vrije koolhydraten in het bloed, die essentiële energiebronnen zijn.

Vanwege de schadelijke effecten van witte suiker is het zinvol om andere bronnen van koolhydraten te zoeken, waarvan de consumptie gezonder is.

Waarom is het de moeite waard om vervangers te zoeken?

Vaak worden mensen gedwongen suiker uit hun dieet te weren vanwege ziekte. De meeste diëten raden ook aan om de zoete poeder te laten staan. Meestal leiden alle maatregelen om af te vallen niet tot het gewenste resultaat zonder beperking van de suikerinname.

De gevolgen van het stoppen met suiker kunnen al in de eerste weken merkbaar zijn:

• verbetering van de huid- en haartoestand;
• gewichtsverlies;
• verbetering van de algemene conditie van het lichaam;
• toename van energie en uithoudingsvermogen;
• verbetering van de maag- en darmperistaltiek.

Het stoppen met suiker gaat echter meestal gepaard met een soort 'ontwenningsverschijnselen', omdat dit product een verslaving veroorzaakt die vergelijkbaar is met drugs. Bovendien vinden velen het moeilijk om af te zien van hun favoriete zoete gerechten.

Allerlei suikervervangers komen te hulp, die voorkomen dat u te veel koolhydraten binnenkrijgt, terwijl u geen tekort aan zoetheid in uw dieet zult ervaren.

De gezondste vervangers

Bij het vervangen van suiker door producten met vergelijkbare smaakeigenschappen moet u er rekening mee houden dat overdaad ook niet is toegestaan. Het is noodzakelijk om de norm te hanteren bij het consumeren van producten die sacharose of fructose bevatten.

De belangrijkste indicator voor producten die koolhydraten bevatten, is de glycemische index. Het toont de snelheid waarmee de vrijgekomen koolhydraten in het lichaam worden opgenomen. Op basis van deze indicator kan worden bepaald hoe snel de suikers in het bloed terechtkomen.

De meest gezonde producten zijn die met een lage glycemische index, omdat het glucosegehalte in het bloed hierdoor slechts licht stijgt.

Rietsuiker

Dit product wordt verkregen uit suikerriet. De kristallen zijn groot, hebben een bruine tint en zien er licht vochtig uit. Rietsuiker wordt het minst bewerkt, waardoor mineralen en vitamines maximaal behouden blijven.

Bij het kopen van rietsuiker moet u het product zorgvuldig inspecteren, omdat fabrikanten vaak oneerlijk zijn door gewone witte suiker bruin te kleuren. Rietsuiker heeft een zachtere, zoetere smaak en is veel gezonder dan de witte tegenhanger.

Ahornsiroop

Dit product wordt vaak gebruikt als zoete saus, niet alleen bij desserts maar ook bij vlees- en visgerechten. De siroop wordt verkregen uit het sap van de suikeresdoorn.

Met deze saus kunt u magere oliebollen of pannenkoeken, bereid volgens diëtische recepten, zoeten.

Natuurlijke honing

In de volksgeneeskunde wordt honing vrij vaak gebruikt voor therapeutische doeleinden. Bovendien staat het bekend als de meest gebruikte suikervervanger. Honing is een bron van vele vitaminen, macro- en micro-elementen.

Bij het gebruik van dit product als suikervervanger moet u echter rekening houden met enkele details:

1. Bij verhitting verliest honing vrijwel alle heilzame ingrediënten.
2. Bij gewichtsverlies is het niet aan te raden om honing te gebruiken, vanwege de hoge calorische waarde.
3. Het gehalte aan voedingsstoffen varieert afhankelijk van de soort.
4. U kunt de meest geschikte soort kiezen op basis van de glycemische index.

Honing met de laagste glycemische index is die van dennenknoppen (25 eenheden), gevolgd door acaciahoning (35 eenheden), terwijl de bekende lindehoning een waarde van 55 eenheden heeft.

Stevia

Het honingkruid is afkomstig uit Zuid-Amerika. Door stevia te zetten krijgt u een drankje met een zoete smaak. Een te geconcentreerd extract heeft echter een onaangename bittere nasmaak.

Stevia is een caloriearm product: per 100 g van de plant slechts 18 kcal. De voedingswaarde is enorm – het bevat veel vitaminen, tannines en minerale elementen.

Het honingkruid wordt vaak gebruikt als suikervervanger bij diabetes, en ook als hulpmiddel bij het reguleren van de spijsvertering en bij het bestrijden van stoelgangstoornissen.

Andere nuttige eigenschappen van stevia zijn:

• deelname aan de normalisatie van de schildklierfunctie;
• verlaging van de bloeddruk;
• normalisatie van de werking van hart, nieren en lever;
• een kalmerend effect op het zenuwstelsel;
• normalisatie van de slaap.

Stevia is een van de meest populaire producten onder mensen die willen afvallen.

Moutstroop

Een van de natuurlijke suikervervangers wordt verkregen door fermentatie van maïsmeel met mout en water onder verhitting.

De bereide stroop smaakt zoet en ruikt naar mout. Het product heeft een dikke, gele massa.

Sorbitol en xylitol

Deze algemeen bekende suikervervangers hebben een glycemische index van 9 eenheden. De zoetheid van xylitol is vrijwel gelijk aan die van gewone suiker, terwijl sorbitol minder zoet is. Beide producten zijn van natuurlijke oorsprong.

Xylitol wordt gewonnen uit hout, maïskolven en katoen. Sorbitol wordt verkregen uit maïszetmeel of zeewier.

Voor een gezond dieet is sorbitol niet geschikt, omdat het een hoge calorische waarde heeft. Per 100 g product is er 200 kcal. Om de gewenste zoetheid te bereiken, heeft u ongeveer twee keer zoveel sorbitol nodig als gewone suiker.

Opmerkelijk is dat recente wetenschappelijke onderzoeken aantonen dat regelmatige consumptie van xylitol en sorbitol aanzienlijke schade aan het lichaam kan toebrengen. Tot de mogelijke negatieve gevolgen behoren:

verstoring van het spijsverteringsstelsel en gewichtstoename;

storingen in het functioneren van het urinestelsel.

Agavesiroop

De calorische waarde van deze vervanger is vergelijkbaar met witte suiker. Deze siroop wordt veel gebruikt in de keuken vanwege zijn buitengewone zoetheid.

Maar u moet agavesiroop met voorzichtigheid gebruiken, omdat dit exotische product in sommige gevallen gevaarlijk is:

1. Het is zwangere vrouwen ten strengste verboden de siroop te gebruiken, omdat het de toestand van de placenta kan beïnvloeden en loslating ervan kan veroorzaken.
2. Vrouwen die een zwangerschap plannen, moeten weten dat de siroop anticonceptieve eigenschappen heeft en daardoor de kans op bevruchting verkleint.

Bovendien beschouwen artsen agavesiroop als een product met twijfelachtige voordelen, omdat het een enorme hoeveelheid fructose bevat, die in grote doses schadelijk kan zijn voor het lichaam.

Aardpeersiroop

Deze vervanger is toegestaan voor gebruik bij diabetes. De siroop heeft een aantal gunstige eigenschappen omdat het een reeks vitamines en sporenelementen bevat. Het wordt gekenmerkt door een extreem lage glycemische index.

De siroop wordt verkregen uit de aardpeer en het eindproduct is te herkennen aan de felgele kleur.

Overstap naar gezonde voeding

Het belangrijkste doel van de overstap naar gezonde voeding is het vergroten van de voordelen voor het lichaam van de geconsumeerde producten. Daarom is het bij het veranderen van eetgewoonten belangrijk om de gezondheid niet te schaden.

De beste producten die de behoefte aan zoetheid kunnen bevredigen, zijn:

• honing;
• bessen;
• fruit;
• gedroogd fruit.

De fructose in deze producten is onschadelijk voor het lichaam. Om de benodigde dagelijkse hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen, volstaat het om een paar stuks fruit per dag te eten of een handvol gedroogd fruit.

Een uitstekende begeleider voor deze producten is kwark. Het kan niet alleen het dieet verrijken, maar helpt ook bij de opname van voedingsstoffen uit fruit, gedroogd fruit en bessen.

Wat honing betreft, 2 eetlepels is voldoende om de dagelijkse behoefte aan suiker te bevredigen.

Hoe suiker opgeven?

Het is bekend dat suiker verslavend is, dus een sterke behoefte eraan is meer een psychologische afhankelijkheid.

U moet geleidelijk overstappen op suikervervangers, omdat de kans op terugval groot is. Bovendien, als u terugkeert naar suiker omdat u zich niet kunt onthouden, is het risico groot dat de hoeveelheid geconsumeerd zoet product meerdere keren toeneemt.

Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om geleidelijk fruit, gedroogd fruit of andere zoete producten in het dieet te introduceren, terwijl u de hoeveelheid pure suiker die u consumeert vermindert.

Vervanging bij een dieet

Vrijwel iedereen droomt ervan om af te vallen zonder zoetigheid op te geven. Het is voldoende om het gebruikelijke dieet aan te passen door gezonde producten toe te voegen die suiker vervangen.

Diëtisten raden aan om de voorkeur te geven aan stevia, fruit en bessen.

Gedroogd fruit en honing kunnen ook worden gebruikt, maar u moet rekening houden met hun hoge caloriegehalte en ze met mate gebruiken.

U moet er ook aan denken dat u geen enkel product in grote hoeveelheden ongecontroleerd moet eten. Het is niet de bedoeling om u te fixeren op het ontbreken van suiker, maar om de focus te verleggen naar de originele smaak van gerechten. In veel gevallen helpt het om een paar dagen helemaal zonder toevoegingen door te brengen. Dat wil zeggen, gedurende enige tijd maaltijden te bereiden zonder toevoeging van zout, suiker en kruiden, en te focussen op uw eigen smaakbeleving. Meestal openbaren de producten zich na een dergelijk experiment van een andere kant, en om zoetheid te voelen, is het voldoende om een stuk fruit te eten of een kleine hoeveelheid zoetstof toe te voegen.

Opties voor diabetici

Bij diabetes is vervanging van suiker door alternatieven een levensnoodzaak. Maar u moet substituten met voorzichtigheid gebruiken.

De meest geschikte alternatieven voor suiker zijn:

• aardpeersiroop en stevia - voor alle typen diabetes;
• 1 eetlepel honing met een laag sucrosegehalte per dag - bij diabetes type 2;
• kunstmatige zoetstoffen - cyclamaat, sacharine, aspartaam.

Hierbij is het belangrijk om de beperkingen in acht te nemen:

1. Het is niet aan te raden om honing met een hoog sucrosegehalte te gebruiken.
2. Bij het gebruik van kunstmatige zoetstoffen moet u eraan denken dat een overmatige hoeveelheid de vorming van tumoren kan stimuleren.

Een van de nieuwste suikervervangers voor diabetici, ontwikkeld door wetenschappers, is sucralose. Het is witte suiker die een speciale behandeling heeft ondergaan, zodat het product bij inname niet in het bloed wordt opgenomen en daarom geen enkel gevaar oplevert, maar ook geen voedingswaarde.

Gezond gebak

Het is vrij moeilijk om van lekker gebak af te zien. Maar dat is ook niet nodig, want er zijn tal van manieren om suiker in gebak te vervangen.

De meest voorkomende vervangers zijn gedroogde vruchten, waarvan de volgende het vaakst worden gebruikt:

• gedroogde abrikozen;
• gedroogde pruimen;
• dadels;
• ananas;
• vijgen.

U kunt gedroogd fruit zowel in gemalen als in hele vorm toevoegen. Maar u moet de maat in gedachten houden - deze smakelijke producten hebben een hoog caloriegehalte.

Aan verschillende meelgerechten, zoals taarten, pasteien of pannenkoeken, kunt u ahornsiroop of moutstroop toevoegen, wat vaak wordt gebruikt door industriële producenten.

U kunt ook honing gebruiken bij het bereiden van lekkernijen. De beperking is de baktemperatuur van het gerecht. Als een stand van 160°C of hoger wordt gebruikt, kunt u beter een ander product gebruiken, omdat honing ervoor zorgt dat het gebak van binnen niet gaart en het rauw blijft.

Er bestaan talloze recepten waarmee u heerlijke en gezonde bakproducten kunt maken zonder witte suiker te gebruiken.

Haverkoekjes zonder bloem en suiker

Benodigd:

• snelkookhavermout (4 el);
• dadels, gedroogde abrikozen, walnoten (elk 7 stuks);
• gepelde zonnebloempitten (1 el);
• appel- of perenpuree zonder suiker (200 g);
• vanilline (een snufje).

Voor de bereiding van deze verrukkelijk lekkere en gezonde koekjes heeft u een tot 180 °C voorverwarmde oven en ongeveer 30 minuten nodig.

U moet de havervlokken eerst in de fruitpuree weken. Dit duurt 10 minuten. Laat de gedroogde vruchten gedurende dezelfde tijd in kokend water wellen en hak ze daarna samen met de noten fijn. Voeg alle ingrediënten, inclusief de zaadjes, toe aan het havermoutmengsel en meng goed.

Schep het beslag vervolgens met een lepel op een met bakpapier beklede bakplaat en vorm er koekjes van. Bak ongeveer 15 minuten tot ze gaar zijn.

Belgische wafels voor gezonde voeding

Voor de bereiding heeft u nodig:

• zachte kwark (350 g);
• havermoutmeel (5 el);
• zoetstof (xylitol of een willekeurige siroop);
• bakpoeder en vanilline;
• kippeneieren (2 stuks).

Klop de eieren, voeg de droge ingrediënten en de siroop toe en meng goed. Voeg daarna de zachte kwark toe en meng opnieuw. Giet het beslag in een voorverwarmd wafelijzer en bak ongeveer 4 minuten.

Het resultaat zijn ongelooflijk lekkere Belgische wafels, die zelfs gegeten kunnen worden door mensen die op dieet zijn.

'Gezonde' chocoladecake

Voor de bereiding heeft u nodig:

• rijstmeel (100 g);
• koemelk (100 ml);
• appelmoes (u kunt appelmoes uit babyvoeding gebruiken – 250 g);
• zoetstof in poedervorm of een andere zoetstof (4 tl);
• vanilline (een mespuntje);
• bakpoeder (1 tl);
• cacao (2 el).

Voor de bereiding gebruikt u een oven die tot 180 °C is voorverwarmd.

1. Klop eerst de eieren met de zoetstof.
2. Voeg vervolgens alle droge ingrediënten en de fruitpuree toe.
3. Mix het mengsel met een blender of garde. Het beslag moet hierbij vloeibaar blijven.
4. Bak de cake 30 minuten in een vorm met hoge randen. Controleer de gaarheid met een houten prikker of tandenstoker.

Recept voor cheesecake

Dit verrukkelijk lekkere gerecht zonder suiker kunt u op een feestelijke tafel serveren. In 100 g van de bereide taart zit slechts 100 kcal.

Voor de bereiding heeft u nodig:

• havervlokken (100 g);
• stevia (siroop, ongeveer 20 druppels);
• magere kwark (400 g);
• magere yoghurt (250 ml);
• fruitpuree voor baby's (100 g);
• ei (1 stuk);
• bakpoeder (1 tl);
• gelatine (25 g);
• banaan (een kwart);
• kiwi, sinaasappel (elk 1 stuk);
• willekeurige bessen voor de garnering.

Het bereiden van dit laagcalorische dessert is vrij eenvoudig.

Maak eerst de basis: een havermoutkoekbodem.

Doe de havervlokken, het eiwit van één ei en de appelmoes in een diepe kom. Voor een bijzonder aroma kunt u geraspte citruszeste aan het beslag toevoegen. Meng het geheel en druk het daarna stevig aan in een springvorm. Bak het in een oven die tot 190 °C is voorverwarmd ongeveer 20 minuten, haal het er daarna uit en laat het afkoelen.

Opmerking. Het is niet noodzakelijk om gekochte appelmoes te gebruiken. U kunt het verkrijgen uit gebakken appels. Daarvoor hoeft u ze alleen maar te pureren.

De bovenste laag van de cheesecake is een kwarkmassa. Voor de bereiding mengt u yoghurt met kwark en roert u het met een blender of mixer. Voeg in eerste instantie slechts de helft van de stevia-siroop toe. Los ondertussen 15 g gelatine op en voeg het toe aan de kwarkmassa, meng dan met de blender. Giet vervolgens het kwarkmengsel op de eerder bereide havermoutbodem en zet het in de koelkast om te stollen.

Na 60 minuten haalt u de cheesecake uit de koelkast en legt u het fruit dat u eerst in stukken snijdt, op de gestolde laag. Druk het fruit een beetje in de basis. Na deze handelingen moet de vorm met de toekomstige taart weer minstens een uur in de koelkast worden gezet.

De laatste fase is het bereiden van de bovenste laag van de cheesecake. Het is een gelei van het sap van 1 sinaasappel en 70 ml water, waaraan de resterende gelatine en stevia-siroop worden toegevoegd. Giet dit sap over de taart en zet deze 3 uur in de kou. Versier het gerecht vervolgens met verse of ontdooide bessen. Bewaar de cheesecake in de koelkast voor het serveren.

En hoe zit het met thee drinken?

Als u suiker in zuivere vorm vermijdt, hoeft u zeker niet ongezoete koffie of thee te drinken. Een kleine hoeveelheid honing, sacharine of stevia kan de drank zoetheid geven, terwijl het niet alleen gezonder is maar ook het figuur behoudt.

Tijdens het theedrinken is het ook beter om klassieke taarten, koekjes, cupcakes en gebakjes te vermijden, omdat de hoeveelheid suiker erin enorm is en de dagelijkse norm aanzienlijk overschrijdt.

Voor het bereiden van heerlijke desserts kunt u de bovenstaande recepten gebruiken of experimenteren met uw favoriete gerechten, waarbij u suiker vervangt door een beschikbaar alternatief. Dit proces kan enige tijd duren, die nodig is om de juiste dosering van een bepaalde vervanger te bepalen.

Suiker heeft een sterke positie in ons leven. Bij consumptie ontvangt een bepaald centrum in de hersenen signalen die wijzen op genot. Maar dit product vormt een enorme bedreiging voor de gezondheid. Daarom is het, afwegend het genot tegen de mogelijke schade, verstandig om suiker te vervangen door gezondere natuurlijke producten die kunnen dienen als bron van koolhydraten voor de energiestofwisseling en ook het tekort aan zoetheid in het dieet kunnen opheffen. Natuurlijke vervangers zijn niet alleen een redding voor mensen met problemen met de bloedsuikerspiegel. Ze worden met succes opgenomen in het dieet van aanhangers van een juiste, gezonde voeding.