In welke vis zit de meeste vitamine D?

Vitamine D is de enige vitamine, en eigenlijk de enige nuttige voedingsstof, die door het menselijk lichaam kan worden aangemaakt onder invloed van ultraviolette straling. Het lijkt zo eenvoudig. Maar bijna de helft van de wereldbevolking heeft toch een tekort aan deze stof, omdat niet iedereen voldoende zonlicht krijgt.

Waarvoor is vitamine D nodig?

Vitamine D is eigenlijk een groep vitaminen, bestaande uit zes stoffen. Maar slechts twee daarvan, D2 en D3, worden door het menselijk lichaam gesynthetiseerd onder invloed van ultraviolet licht.

Calciferol is een andere naam voor deze stof. Het is nodig voor het menselijk lichaam om de stofwisselingsprocessen van calcium en fosfor te ondersteunen. Dit is de belangrijkste, cruciale rol. D2 is ergocalciferol, D3 is cholecalciferol. De stof heeft echter ook andere functies, waaronder:

• opbouw van botweefsel;
• opname van voedingsstoffen door de botten;
• het in vorm houden van het lichaam;
• het voorkomen van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten;
• het versnellen van de genezing van huidaandoeningen;
• het opkrikken van de stemming en levenslust;
• het activeren van de hersenfunctie;
• het handhaven van de hormonale balans;
• het verbeteren van de synthese van testosteron en oestrogeen.

Vitamine D heeft een directe invloed op de hersenfunctie, dus een tekort ervan heeft gevolgen voor het leervermogen en de mentale activiteit. Een tekort maakt het onmogelijk om de aandacht te concentreren en normaal te studeren of te werken. De conditie van haar, tanden en nagels hangt af van de hoeveelheid vitamine D. Zonder voldoende vitamine D is opname van calcium onmogelijk, daarom raden specialisten aan om producten die rijk zijn aan deze componenten samen te consumeren. Op die manier kan men maximale voordelen uit de voeding halen voor het lichaam.

Door een tekort aan calciferol lijdt het bewegingsapparaat, wat leidt tot de ontwikkeling van rachitis, osteoporose en een verhoogde vatbaarheid voor letsel. Een langdurig tekort aan vitamine resulteert vaak in diabetes mellitus, kanker van de geslachtsorganen en ernstige obesitas. Het tekort aan een nuttige en noodzakelijke stof voor het lichaam leidt tot een verminderde eetlust, frequent urineren, een constant dorstgevoel en een opgewonden toestand van het zenuwstelsel.

Vaak zijn de verschijnselen van een tekort:

• versnelde hartslag;
• een slecht gevoel (dat gedurende lange tijd aanhoudt);
• een constant verlangen om te drinken;
• verslechtering van het gezichtsvermogen.

Aangezien er mogelijk niet genoeg zonlicht is voor de aanmaak van vitamine D in het lichaam, is het voor ieder persoon noodzakelijk om een goede voeding te organiseren door voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine in het menu op te nemen. In de volgende tekst wordt hier verder op ingegaan.

Norm voor vitamine D

De dagelijkse norm van deze stof voor een gezonde volwassene bedraagt 500-600 IE. Dit is echter de norm voor mensen die voldoende ultravioletlicht krijgen. Tijdens de zwangerschap en op oudere leeftijd neemt de behoefte aan calciferol toe met nog eens 200 IE. Het is vermeldenswaard dat het lichaam van oudere mensen niet in staat is vitamine D te synthetiseren. Maar als er een tekort aan de stof is, moet de consumptienorm maar liefst 4000 IE bedragen.

In de winter wordt doorgaans een tekort aan vitamine D waargenomen, wanneer de zonneactiviteit aanzienlijk afneemt. Vitamine D heeft een goede eigenschap: het kan zich in het lichaam ophopen. Daarom kunt u in de zomermaanden, door regelmatig in de zon te zijn, vitamine D opslaan om het in de winter te verbruiken.

Het is vermeldenswaard dat uit voedingsmiddelen alleen vitamine D2 kan worden verkregen. Voor de menselijke gezondheid is echter vitamine D3 bepalend, dat alleen onder invloed van zonlicht wordt gesynthetiseerd. Om een tekort aan deze stoffen te voorkomen, is het raadzaam producten te consumeren die bronnen van calciferol zijn, en dagelijks voldoende tijd in de zon door te brengen.

In welke voedingsmiddelen zit de meeste vitamine D?

Niet voor niets werd in de Sovjettijd de consumptie van visolie door kleine kinderen toegepast. Vitamine D is immers zeer belangrijk voor de goede ontwikkeling van het bewegingsapparaat. Tegenwoordig is visolie gelukkig vervangen door een oplossing van calciferol, die wordt gegeven aan baby's die in de herfst en winter zijn geboren. Per 100 gram visolie is er 230 mcg van de nuttige stof aanwezig. Maar niet alleen dit product bevat het in grote hoeveelheden.

Vis is de beste bron van calciferol, met name zeevis. De koploper is heilbot, in het bijzonder de lever, die 2500 mcg per 100 gram bevat. Daarna komen blauwe wijting en sprot in olie, met 1200 mcg. Zalm bevat iets minder: 750 mcg. Kabeljauw en de lever bevatten 375 mcg per 100 gram, Atlantische haring iets meer dan 560 mcg. Vervolgens makreel (250 mcg) en tonijn (440 mcg). Bij de zoetwatervissen is paling de recordhouder met 450 mcg per 100 gram. Kortom: hoe vetter de vis, hoe hoger het gehalte aan dit nuttige element.

Over het algemeen is elke vislever – van heilbot, kabeljauw, walvis of tonijn – een bron van calciferol. Deze producten zijn kampioenen onder de voedingsmiddelen wat betreft het gehalte aan deze stof. Dit feit geldt echter alleen voor vers gevangen en op de juiste manier verwerkte lever. In conserven zit aanzienlijk minder vitamine D. Zo dekt 100 gram gedroogde zalm 190% van de dagelijkse behoefte aan deze stof, iets minder – 182% kan worden aangevuld met gerookte paling. Met gebakken of gefrituurde karper kunt u 150% van de vitamine D-norm dekken als u 100 gram eet, met gerookte forel 142%, met gezouten makreel 125%, met ingeblikte zalm 105%, en met ingeblikte sardines 22%. Volgens onderzoeksgegevens bevat wilde vis echter meerdere keren meer vitamine D dan vis die onder kunstmatige omstandigheden is gekweekt. Dit moet u in gedachten houden bij de aankoop van vis.

Schelpdieren en schaaldieren staan niet bekend om een hoog gehalte aan deze stof die het menselijk lichaam nodig heeft. Van deze producten bevatten garnalen de meeste vitamine D: 10 mcg per 100 gram. Maar ook andere voedingsmiddelen bevatten veel calciferol, zodat u het tekort kunt aanvullen. Dit zijn:

• sojaolie (115 mcg);
• cedernotenolie (70 mcg);
• zonnebloemolie (43 mcg).

Vitamine D komt voor in lever van lam en rund, rode en zwarte kaviaar, eierdooier, shiitake-paddenstoelen, volle melk en zuivelproducten, met name kaas en boter. Het gehalte in kefir en yoghurt is zeer laag: 1% van de dagelijkse behoefte per 100 gram product.

Hoe consumeert u producten met een hoog gehalte aan calciferol?

Calciferol is een vetoplosbare vitamine. Dit betekent dat u producten voor een optimale opname moet consumeren met vette componenten, zoals plantaardige olie, zure room of yoghurt met een hoog vetgehalte. Deze zorgen ook voor een juiste verdeling van vitamine D over de weefsels en organen van het menselijk lichaam. Maar om de opname maximaal te laten zijn, moet u voldoende tijd in de zon doorbrengen. Zelfs als uw voeding bestaat uit voedingsmiddelen die een aanzienlijke hoeveelheid calciferol bevatten en de dagelijkse behoefte van het lichaam dekken, wordt het zonder ultraviolette straling niet goed opgenomen.

De grootste zonneactiviteit wordt waargenomen van 's ochtends tot 's middags, dus in die tijd moet iemand buiten zijn. Het is niet noodzakelijk om in direct zonlicht te staan om de vitamine op te nemen. Zelfs in de schaduw werkt ultraviolet actief op het menselijk lichaam.

De vetoplosbare stof is tamelijk bestand tegen afbraak onder invloed van negatieve factoren. Toch moeten producten volgens de regels worden bewaard en bereid. Vitamine D wordt afgebroken door zonlicht en licht, en door blootstelling aan zuurstof. Daarom worden voedingsmiddelen in de koelkast bewaard. Vis en lever moeten op natuurlijke wijze worden ontdooid, in geen geval met heet water, de magnetron of andere methoden die het ontdooien versnellen. Deze leiden tot afbraak van calciferol.

Het is niet nodig om de hele dag alleen vis te eten om vitamine D aan te vullen. Voor het ontbijt kunt u genieten van havermoutpap of roerei, voor de lunch kunt u runderlever toevoegen aan het tweede gerecht, en 's avonds kunt u vette vis eten. Als u het op smaak brengt met geraspte kaas, krijgt u een diner rijk aan calciferol.

De meest populaire manier om vis te bereiden is frituren en bakken. Bij deze verhitting wordt vitamine D echter bijna voor de helft vernietigd. Als u deze bereidingswijze toch gebruikt, kunt u de vis het beste snel bakken in een minimale hoeveelheid olie. U kunt hem in de oven gaar maken. Koken in vloeistof – melk of water, en ook stomen, worden traditioneel beschouwd als gezondere bereidingsmethoden. In dat geval vindt de verhitting van de vis immers plaats bij lagere temperaturen dan bij frituren. Daardoor blijven veel voedingsstoffen en vitaminen, waaronder calciferol, beter behouden. Maar u moet de vis niet te lang koken, want dat heeft ook een negatieve invloed op de samenstelling. Hoe langer de bereidingstijd, hoe meer waardevolle elementen worden vernietigd.

Een andere manier om vis te verhitten is bakken in de oven. Volgens onderzoeksgegevens behield zalm uit de oven vitamine D volledig, terwijl exact dezelfde maar in de pan gebakken zalm de helft van de heilzame stof voor het lichaam verloor. Dit onderzoek helpt huisvrouwen om de optimale bereidingswijze van vis te kiezen.

Overschot aan vitamine D

Een tekort aan calciferol in het menselijk lichaam is gevaarlijk, maar een overschot is minstens zo schadelijk. In dat geval wordt het volgende waargenomen:

• verlies van eetlust, zwakte, hoofdpijn of duizeligheid;
• misselijkheid, braken, diarree of juist constipatie;
• pijnlijke gewaarwordingen in spieren en gewrichten;
• hoge bloeddruk;
• krampen of koorts – in vrij ernstige gevallen.

Ongeveer dezelfde symptomen zijn kenmerkend voor een overschot aan calcium in het lichaam. Daarbij leidt een teveel aan vitamine D en calcium samen tot verstoring van de functionaliteit van het hart- en vaatstelsel, de lever en de nieren. Er wordt afzetting van calciumzouten waargenomen.

Tot slot moet worden gezegd dat bij een vastgesteld tekort aan vitamine D in het lichaam het niet mogelijk is dit alleen met voedingsproducten aan te vullen. U moet zeker de in de apotheek gekochte vetoplosbare vitamine innemen, waarmee u het niveau binnen 1-2 maanden tot de gewenste norm kunt verhogen. Maar het is niet goed om uw lichaam tot een acuut tekort aan nuttige elementen te laten komen. Ter preventie van een vitamine D-tekort kunt u het beste 2-3 keer per week vis in uw dieet opnemen, evenals kabeljauwlever, tonijn, die uitstekend geschikt zijn voor het maken van boterhammen, hapjes, salades.