Sorghumgrutten: gezondheidsvoordelen en recepten

Een van de oudste graangewassen die de mens begon te gebruiken en te cultiveren is sorghum. De plant verdraagt gemakkelijk droogte, past zich aan verschillende bodems aan en kan de groei stopzetten bij ongunstige omstandigheden, om zich actief te ontwikkelen na het intreden van warm, zonnig weer. In de vorige eeuw was sorghum op het grondgebied van de Sovjet-Unie constant in de schappen te vinden, maar nu is het vaker te vinden in reformwinkels. Qua prijs overtreft het de gebruikelijke granen aanzienlijk.

Wat is sorghum

Sorghum is een kruidachtige plant uit de grassenfamilie of graanfamilie. Zowel eenjarige als meerjarige soorten komen voor. De talrijke variëteiten en tussenvormen maken de classificatie moeilijk. Voorlopig kan men sorghum in verschillende groepen indelen, gebaseerd op het gebruik van de plant:

1. Graansorghum. Hiertoe behoren Guinees, Kaffers, brood-, Negers, Chinees en andere soorten. De korrels lijken sterk op gierst, de kleur varieert van licht tot donkerbruin. Het wordt gebruikt voor de productie van grutten en meel. In de nationale keukens van landen waar sorghum groeit, maakt het vaak deel uit van alledaagse gerechten.
2. Suikersorghum. Wordt gebruikt voor de productie van diervoeders, melasse, siroop, sorghumhoning, biobrandstof.
3. Grassorghum. De meest bekende gecultiveerde soort uit deze groep is Soedangras, dat dient als voer voor vee en gevogelte.
4. Technisch sorghum. Het wordt soms ook bezemsorghum genoemd, omdat deze plant wordt gebruikt voor het maken van bezems, roedes, borstels, papier.
5. Citroensorghum. Het wordt gebruikt als smaakmaker voor gerechten en wordt gebruikt in de parfumerie, farmaceutische industrie en voedingsmiddelenindustrie.

Waar groeit het graangewas

In het wild komt dit gewas voor in Azië, Afrika, Australië. Onder wetenschappers is er discussie over waar dit graan voor het eerst werd verbouwd. Sommigen geloven dat sorghum voor het eerst werd gecultiveerd in Zuid-Egypte, en dat China en India secundaire verspreidingscentra werden. Anderen neigen ernaar dat Afrika en China onafhankelijke oorsprongsgebieden zijn van de gecultiveerde variëteiten van de plant.

Ondanks het feit dat sorghum pas in de 17e eeuw naar Amerika werd gebracht, zijn de Verenigde Staten van Amerika vandaag de dag de grootste producenten van dit graan. Het wordt ook verbouwd in Nigeria, Soedan, Mexico, Australië, India, Brazilië, China, Argentinië en andere landen. In de voormalige Sovjetrepublieken wordt sorghum geteeld in Moldavië, Kazachstan, Oekraïne en in het zuiden van Rusland, maar het areaal is de afgelopen tien jaar aanzienlijk afgenomen.

Wat is het verschil tussen gierst en sorghum

Beide planten zijn grassoorten. Sorghumkorrels lijken meer op ronde rijst. De voedingswaarde van beide producten is ongeveer gelijk, maar gierst bevat meer vitamine E, kalium, fosfor, jodium en kobalt. Sorghum daarentegen bevat meer B-vitaminen, calcium, mangaan en ijzer.

Samenstelling en caloriegehalte

De voedingswaarde van sorghum bedraagt 323 kcal.

De chemische samenstelling van deze graansoort maakt het een van de meest gezonde onder de granen. In 100 gram product zit:

Vitaminen:

1. Thiamine (B1) – 0,46 mg. Het is nodig voor het menselijk lichaam voor een normale koolhydraat-, eiwit- en vetstofwisseling. Het is nodig voor een normale hersenfunctie, verbetert het geheugen en helpt bij het concentreren. Het normaliseert de eetlust en heeft een gunstig effect op de groei van botten en spieren.
2. Riboflavine (B2) – 0,16 mg. Het bevordert de vorming van rode bloedcellen en antilichamen. Het helpt het haar en de nagels gezond te houden en verbetert de huidconditie. Bij een tekort ervaart men constante vermoeidheid, zwakte en verlies van eetlust. Er kunnen problemen met het gezichtsvermogen ontstaan.
3. Choline (B4) – 93 mg. Het beschermt zenuwcellen tegen vernietiging en voorkomt aandoeningen van het zenuwstelsel. Het helpt beschadigd leverweefsel te herstellen door blootstelling aan giftige stoffen. Het verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Bij diabetes type 1 vermindert het de behoefte aan insuline.
4. Pantotheenzuur (B5) – 1 mg. Het stimuleert de productie van bijnierhormonen. Het versterkt het immuunsysteem, helpt bij de opname van andere vitaminen, vertraagt veroudering en stimuleert de normale hersenactiviteit.
5. Pyridoxine (B6) – 0,4 mg. Het bevordert de opname van eiwitten en vetten. Het voorkomt zenuwaandoeningen. Een tekort aan deze vitamine veroorzaakt bloedarmoede, krampen en spijsverteringsstoornissen.
6. Biotine (B7) – 20 mcg. Het is noodzakelijk voor de gezondheid van zenuwweefsel, beenmerg en zweetklieren. Het heeft insulineachtige activiteit. Het bevordert de celgroei en is daarom bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen.
7. Nicotinezuur (B3) – 2,93 mg. Het bevordert de verwijding van kleine bloedvaten, ook in de hersenen, verhoogt de fibrinolyse-activiteit van het bloed, verlaagt het niveau van slechte cholesterol, neemt deel aan de vorming van hemoglobine en de synthese van hormonen. Het helpt het zenuwstelsel normaal te functioneren.

Macro-elementen:

1. Kalium – 246 mg. Het verbetert de hersenactiviteit, is nodig voor normale samentrekking van skeletspieren, normaliseert het hartritme en ondersteunt de fysiologische functies van magnesium.
2. Calcium – 99 mg. Noodzakelijk voor de versterking van botten en de gezondheid van tanden en nagels. Voorkomt acidose, activeert bepaalde enzymen en hormonen. Versnelt de stofwisseling, en verbrandt daardoor vet in het menselijk lichaam.
3. Silicium – 48 mg. Helpt giftige stoffen uit de cellen van het menselijk lichaam te verwijderen, verhoogt de sterkte van haarvaten en botweefsel. Vertraagt het verouderingsproces.
4. Magnesium – 127 mg. Speelt een grote rol voor het normaal functioneren van spieren en zenuwen. Neemt deel aan de omzetting van suiker in het bloed in energie. Voorkomt afzetting van calcium. Bevordert de normale werking van het endocriene systeem. Helpt zware metalen uit het lichaam te verwijderen.
5. Natrium – 28 mg. Activeert enzymen van de alvleesklier, neemt deel aan de aanmaak van maagsap, heeft een vaatverwijdend effect, normaliseert de water-zoutbalans. Bij een tekort aan natrium verslechtert het geheugen, treedt duizeligheid op, neemt vermoeidheid toe en treedt spierzwakte op.
6. Zwavel – 98 mg. Belangrijk element bij de productie van collageen, verbetert de conditie van huid, haar en nagels. Beschermt het protoplasma tegen schadelijke bacteriën, heeft een anti-allergische werking, bevordert de bloedstolling.
7. Fosfor – 298 mg. Helpt tanden gezond te houden, is noodzakelijk voor de groei van botten, verbetert de stofwisseling, bevordert de celdeling.
8. Chloor – 47 mg. Bevordert een normale spijsvertering, reinigt de lever van vet, verwijdert zouten uit het lichaam.

Micro-elementen:

1. Aluminium – 1548 µg. Noodzakelijk voor vrijwel alle reacties bij de vorming van eiwit- en fosfaatverbindingen. Neemt deel aan de regeneratie van beschadigde cellen. Ondersteunt de normale werking van de schildklier.
2. Boor – 344 µg. Voorkomt de ontwikkeling van ziekten van het botweefsel. Neemt deel aan de stofwisseling van calcium, fosfor en magnesium. Helpt de levensvitaliteit te verhogen.
3. IJzer – 4,41 mg. Onmisbaar bij de vorming van hemoglobine in het bloed, beschermt het lichaam tegen bacteriën, noodzakelijk voor een juiste stofwisseling van B-vitaminen.
4. Kobalt – 2 µg. Neemt deel aan de synthese van DNA en aminozuren. Noodzakelijk voor een normale stofwisseling in het lichaam, stimuleert de groei van rode bloedcellen.
5. Mangaan – 2,46 mg. Reguleert de glucosewaarde in het bloed, normaliseert de hersenactiviteit en processen in het zenuwstelsel. Neemt deel aan de aanmaak van cholesterol, beïnvloedt de lipidenstofwisseling, voorkomt het ontstaan van cholesterolplaques.
6. Koper – 390 µg. Nodig voor de omzetting van ijzer in hemoglobine. Neemt deel aan het proces van collageenvorming en de synthese van endorfines.
7. Zink – 2,17 mg. Voorkomt de ontwikkeling van diabetes, epilepsie, artritis, reuma. Bevordert een snelle wondgenezing.

Verteerbare koolhydraten:

• Zetmeel en dextrinen – 58 g;
• Mono- en disachariden (suikers) – 1,6 g.
• Verzadigde vetzuren – 0,51 g.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren:
• Omega-3 vetzuren – 0,07 g;
• Omega-6 vetzuren – 1,30 g.

Wat zijn de voordelen van sorghumgraan

De unieke chemische samenstelling maakt producten van sorghum buitengewoon heilzaam. Dit graan heeft veel voordelen ten opzichte van andere granen:

1. Het bevat geen gluten. Dankzij het gluten is meel van tarwe, rogge en gerst geschikt voor bakken, brood en pasta. Maar bij bepaalde aandoeningen, zoals coeliakie, is het ten strengste verboden om producten die gluten bevatten te eten. In dat geval biedt sorgho uitkomst. U kunt er veel heerlijke gerechten mee bereiden om uw menu te variëren.
2. Verhoogd vezelgehalte. In tegenstelling tot veel graansoorten heeft sorgho geen oneetbare schil, dus u kunt het in zijn geheel gebruiken. Het heeft niet alleen een gunstig effect op het maag-darmkanaal, maar het is ook nuttig voor mensen met diabetes. Het is al lang bekend dat vezelrijke producten een lagere glycemische index hebben.
3. Bevat bèta-glucaan. Het helpt het cholesterolgehalte te verlagen, vermindert het risico op hart- en vaatziekten en versterkt de gunstige werking van vezels op het menselijk lichaam.
4. Is een natuurlijke antioxidant. De hoeveelheid tanninen, fenolzuren en fytosterolen in sorgho is zelfs groter dan in fruit en bessen. Dit helpt het immuunsysteem te versterken, vroegtijdige veroudering tegen te gaan en het lichaam te beschermen tegen schadelijke omgevingsinvloeden. De stof 3-deoxyanthocyanine, die in grote hoeveelheden aanwezig is in donkere sorghosoorten, werkt de vorming en ontwikkeling van kwaadaardige tumoren tegen.
5. Bron van complexe koolhydraten. Ze worden langzamer opgenomen, waardoor ze het lichaam geleidelijk van energie voorzien zonder een plotselinge bloedsuikerpiek te veroorzaken. Dit is van groot belang voor mensen met diabetes. Voor wie een dieet volgt om af te vallen, geeft pap van sorgho langdurig een vol gevoel. Maar het is toch niet aan te raden om te veel producten van deze granen te gebruiken.

Gebruik in de geneeskunde en cosmetologie

Sorgho wordt ook gebruikt voor medische doeleinden. Volksgenezers gebruiken niet alleen de korrels, maar ook de wortels en bladeren van de plant.

1. In de late herfst of het vroege voorjaar wordt de wortelstok opgegraven, die soms wel een meter lang is. Hij wordt gedroogd in een goed geventileerde ruimte en gebruikt als infuus tegen jicht, reuma en neuralgie. Neem hiervoor 1 theelepel gemalen droge wortels en giet er drie kopjes kokend water overheen. De container wordt ingepakt en ongeveer een tot anderhalf uur laten trekken. Neem 1 eetlepel 30 minuten voor de maaltijd.
2. De bladeren van de plant worden gebruikt voor kompressen bij diarree. Het is voldoende om ze op de buik te leggen om snel verlichting te voelen.
3. De infusie van de korrels, op dezelfde manier bereid als die van de wortels, wordt gedronken als een vochtafdrijvend en versterkend middel.
4. Artsen adviseren mensen die zijn blootgesteld aan schadelijke omgevingsinvloeden, roken of overmatig alcohol gebruiken om gerechten van sorgho in hun dieet op te nemen. Ook raden diëtisten het aan voor zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en ouderen.
5. In de cosmetologie worden meestal etherische oliën gebruikt die uit citroenvariëteiten van sorghum zijn gewonnen. Deze olie wordt toegevoegd aan antiverouderingscrèmes, tonics en lotions. Graansorghum wordt gebruikt als scrub.

Nadelen en contra-indicaties

Ondanks alle nuttige eigenschappen mag sorghum niet worden gegeten door mensen met een individuele intolerantie voor het product. Deze kan zich zowel in ernstige vorm als in de vorm van gewone winderigheid voordoen.

Gerechten van deze granen worden ook niet aanbevolen voor mensen met maag-darmziekten tijdens een exacerbatie. In de remissiefase moeten ze voorzichtig in het dieet worden opgenomen, na overleg met de behandelend arts.

Sorghumpap wordt aan kinderen pas vanaf vijf jaar gegeven.

Hoe bewaren en waar kopen

Tegenwoordig is het bijna onmogelijk om sorghumkorrels in een gewone supermarkt te kopen. U kunt ernaar zoeken in winkels waar producten voor gezonde voeding worden verkocht of in onlinewinkels. Let bij de aankoop op of de verpakking intact is en op de houdbaarheidstermijnen.

Thuis moet u sorghum overdoen in een container met een goed sluitend deksel. In een droge ruimte verliezen de korrels ongeveer twee jaar lang hun gunstige eigenschappen niet. Het gekochte meel van dit graan moet binnen een jaar worden geconsumeerd.

Hoe sorghummeel gebruiken

U kunt sorghummeel zowel kopen als zelf uit de korrels bereiden. Het gezondst is ongeraffineerd meel, zonder verrijking.

Voor het bakken wordt het in de regel gemengd met tarwemeel, waarbij ongeveer 15–20% van de totale hoeveelheid door sorghummeel wordt vervangen. Als u zich niet aan deze regels houdt, wordt het eindproduct slecht doorbakken en niet luchtig.

Als u alleen meel zonder gluten gebruikt, moet u een bindmiddel aan het deeg toevoegen – maïszetmeel of xanthaangom.

Sorghummeel wordt ook aan sauzen toegevoegd om ze in te dikken.

Wat kan men bereiden met sorghum: recepten

Voordat u begint met het bereiden van gerechten met sorghum, moet u weten dat hier duidelijk meer tijd voor nodig is. De korrels koken ongeveer een uur. De zwakke eigen smaak van het product kunt u nuanceren met kruiden of specerijen. Ervaren koks vinden dat een dergelijk garnituur het hoofdgerecht juist benadrukt.

Om 2 porties kruimige pap te bereiden, neemt u 150 gram sorghum en 3 kopjes water. De korrels moeten onder stromend water worden gespoeld, daarna giet u er water bij, voegt u zout toe en kookt u ze tot de korrels zacht zijn. Als de pap als zelfstandig gerecht is bereid, kunt u er boter aan toevoegen.

Salades

Sorghumpap met appels, rozijnen en wortel
Ingrediënten: kant-en-klare kruimige sorghumpap – 200 gram, middelgrote appel – 2 stuks, rozijnen – 0,5 kopje, middelgrote wortel – 2 stuks, zure room – 4 eetlepels, citroensap – 2 theelepels.

U snijdt de appels in blokjes en de wortels in dunne reepjes. U wast de rozijnen in warm water en droogt ze. U voegt alle ingrediënten toe aan de pap en roert goed door.

Salade van groenten en sorghumpap
Ingrediënten: 200 gram kant-en-klare pap, 3 tomaten, 2 komkommers, 0,25 witte kool, 2 eetlepels plantaardige olie, zout en peper, verse kruiden.

De groenten wassen en in kleine stukjes snijden. De kool fijnsnijden, met zout kneden zodat er sap vrijkomt. Alle ingrediënten mengen en twee uur op een koele plaats zetten. Voor het serveren bestrooien met kruiden.

Hapje «Hartig»
Ingrediënten: 200 gram koude, losse sorghumpap, 200 gram lente-ui, 3 kippeneieren, 1 kop geraspte feta, 1 eetlepel mayonaise of zure room, dille, zout, peper.

Eieren koken, afkoelen, pellen en halveren. De ui hakken. De pap mengen met feta, ui en mayonaise. Bovenop garneren met partjes ei en bestrooien met dille.

Soepen

Vleesborsjt met sorghum
Ingrediënten: 350 gram varkensvlees, 4 eetlepels gekookte sorghum, 1 kleine rode biet, 0,25 kool, 2 aardappelen, 3 middelgrote tomaten, 1 ui, 1 middelgrote wortel, een halve selderijwortel en een halve peterseliewortel, 1 eetlepel azijn 9%, peper, zout, laurierblad, kruiden.

Vlees wassen, drogen, met water bedekken en op het vuur zetten. Na het koken het schuim verwijderen, het gas lager zetten. Terwijl de bouillon kookt, de biet wassen en fijnsnijden. Tomaten ontvellen, in kleine partjes snijden en samen met de biet sudderen, azijn toevoegen. Ui en wortel fijnhakken en fruiten tot de ui goudkleurig is. Aardappelen schillen en in blokjes snijden, kool fijnsnijden. In de afgewerkte bouillon de kool en aardappelen doen en na het koken een kwartier koken. Voeg dan de biet, gekookte sorghum en de overige groenten toe. Na 8-9 minuten op smaak brengen met zout en peper, laurierblad toevoegen. Het vuur uitzetten en de borsjt ongeveer een half uur onder het deksel laten staan. Serveren met een lepel zure room en gehakte kruiden in het bord.

Dieet-sji met sorghumpap
Ingrediënten: 3 eetlepels gekookte sorghumpap, een bos zuring, een bos spinazie, 3 aardappelen, 1 ui, 1 peterseliewortel, 4 kippeneieren, kruiden, zure room, zout, peper.

Kruiden wassen en hakken. Ui en peterseliewortel snijden en fruiten in plantaardige olie. Water aan de kook brengen en de in partjes gesneden aardappelen toevoegen. Na 15 minuten de ui, peterseliewortel, sorghumpap en kruiden toevoegen. Op smaak brengen met zout en peper. De sji afgedekt ongeveer 15-20 minuten laten trekken. Serveer de soep met zure room en kruiden.

Hoofdgerechten

Gestoofd varkensvlees met groenten en sorghum
Benodigde producten: ossenhaas – 400 gram, gekookte sorghumpap – 1,5 kop, paprika – 2 stuks, aubergine – 1 stuk, middelgrote wortel – 1 stuk, verse tomaten – 2 stuks, uien – 2 stuks, vleesbouillon – 1 liter, tarwebloem – 2 eetlepels, knoflook – 3 teentjes, dille, laurierblad, zout, peper.

U wast het vlees en droogt het af met een papieren handdoek. U snijdt het in middelgrote blokjes en bakt het aan, nadat u de ui en wortel in reepjes heeft gesneden en toegevoegd. U wast de paprika, verwijdert de zaden en de steel, snijdt deze in stukken en bakt ze. U wast de aubergines, snijdt de steel eruit, snijdt ze in kleine plakjes, zout ze en laat ze 10-15 minuten staan. Daarna perst u het sap eruit om de bitterheid te verwijderen, wentelt u ze in bloem en bakt u ze. U verwijdert de schil van de tomaten, snijdt ze en fruit ze in plantaardige olie. U voegt aan de sorghumpap het vlees, de groenten, zout en peper naar smaak toe, giet er bouillon bij en laat het sudderen tot het gaar is, terwijl u af en toe roert. Aan het einde van de bereiding perst u de knoflook in de pan. Voordat u het gerecht opdient, bestrooit u het met dille.

Schnitzel met sorghumpap
Ingrediënten: 400 gram kalfsvlees, 2 kippeneieren, 0,5 kopje bereide kruimelige sorghumpap, 40 gram ketchup, 2 uien, 2 teentjes knoflook, 0,25 theelepel citroenzuur, 150 gram tomatenpuree, 0,5 kopje zure room, 3 eetlepels tarwebloem, gemalen peper, zout, kruiden.

U wast het vlees, droogt het af, hakt het fijn of haalt het door de vleesmolen. U voegt aan het gehakt de bereide sorghumpap, de fijngesneden ui, de rauwe eieren, het citroenzuur, de kruiden, zout, peper, ketchup en de geperste knoflook toe. U mengt alles goed door elkaar, verdeelt het in porties en vormt er schnitzels van. Voor het bakken wentelt u ze in bloem of paneermeel. U kunt het gerecht serveren met verse groenten of een roomsaus.

Foto van sorghum