Quinoa: wat is het, samenstelling, heilzame eigenschappen, hoe bereidt u het?

Veel mensen hebben gehoord van quinoa, dat vaak superfood wordt genoemd. Wij nodigen u uit om meer te weten te komen over de voordelen ervan, die al geruime tijd erkend worden in gezondheidskringen, maar pas de laatste paar jaar de aandacht van de media hebben getrokken.

Wat is quinoa?

Dit graan is populair geworden onder gezondheidsbewuste mensen vanwege de vele voordelen, waaronder een hoog gehalte aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Het is rijk aan magnesium, ijzer, B-vitaminen, calcium, kalium, fosfor, vitamine E en verschillende antioxidanten. Het bevat geen gluten en wordt aanbevolen voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Quinoa is een graangewas dat voornamelijk wordt verbouwd vanwege zijn eetbare zaden. Deze plant is een soort van het geslacht ganzenvoet (Chenopodium quinoa), dat zijn oorsprong vindt in het Titicacameergebied in Peru en Bolivia. De domesticatie dateert van 3–5 duizend jaar voor Christus, toen het volgens bestaande historische gegevens door de volkeren van Amerika werd verbouwd. Daarnaast zijn er archeologische aanwijzingen voor quinoa in de graven van Arica in Chili, Tarapaca, Calama en in verschillende regio's van Peru. In die tijd verbouwden en gebruikten pre-Columbiaanse beschavingen quinoa als een basisvoedsel.

De meest voorkomende soorten zijn witte, rode en zwarte quinoa. Naast het unieke van de kleur hebben verschillende variëteiten hun eigen smaken en texturen. Witte quinoa is het meest voorkomend, met een gladder textuur dan rode quinoa, die meestal wordt gebruikt in koude salades. Zwarte quinoa is iets aardser en zoeter dan de zachte witte.

Samenstelling en caloriegehalte

De calorische waarde van quinoa is 368 kcal per 100 gram product.

Vetten zijn in kleine hoeveelheden aanwezig. Dit zijn meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Quinoa is een compleet eiwit, er is ongeveer 8 gram per portie. Complete eiwitten zijn eiwitten die alle 9 essentiële aminozuren bevatten.

Quinoa bevat geen gluten, is rijk aan eiwitten en is een van de weinige plantaardige producten die alle 9 essentiële aminozuren bevat. Quinoa is ook rijk aan vezels, magnesium, B-vitaminen, kalium, calcium, ijzer, fosfor, vitamine E en verschillende nuttige antioxidanten. Sommige typen, bekend als fyto-oestrogenen, worden onderzocht op het gebied van de behandeling van menopauzeklachten, omdat ze soms het vermogen hebben om zich in het lichaam als oestrogenen te gedragen.

Door quinoa in uw dieet op te nemen, verhoogt u ongetwijfeld de totale inname van deze voedingsstoffen, evenals van andere belangrijke plantaardige bestanddelen.

In tegenstelling tot veel granen is quinoa zeer rijk aan vezels. In een onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Valencia in Spanje, werden 4 quinoa-variëteiten gebruikt om de hoeveelheid vezels te bepalen. Gemiddeld bleek er 10 tot 16 gram vezels per 100 gram graan te zitten.

Dit graan bevat geen GMO en wordt doorgaans biologisch geteeld.

Heilzame eigenschappen van quinoagranen

Quinoa met een laag natriumgehalte is rijk aan vezels en eiwitten. Vezels zijn het onverteerbare deel van koolhydraten dat helpt het lichaam te verzadigen en het hongergevoel weg te nemen. Pap van dit graan voorkomt en verlicht constipatie, kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, wat goed is voor het hart. Het wordt aanbevolen om een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven.

Onderzoek toont aan dat het risico op diabetes type 2 lager is bij frequente consumptie van volkoren granen. Het is een alternatief voor pasta om de trek in zetmeel te stillen.

Quinoapap is gunstig voor sporters. Spieren hebben niet alleen eiwitten nodig om normaal te functioneren en te groeien, maar ook andere voedingsstoffen zoals ijzer, dat ook helpt een gezonde spierstofwisseling te ondersteunen.

Quinoa tijdens borstvoeding en zwangerschap
Vanwege het hoge gehalte aan nuttige stoffen wordt quinoa aanbevolen voor vrouwen tijdens de zwangerschap. Het graan vult het lichaam met vitamines en mineralen en helpt de kracht te herstellen, de eetlust te verminderen en bloedarmoede te voorkomen.

Tijdens borstvoeding wordt quinoa aanbevolen om de melkproductie te stimuleren en te verrijken met nuttige stoffen. Omdat pap van dit graan geen gluten bevat, is de kans op een allergische reactie op dit gerecht tot een minimum beperkt.

Vanaf welke leeftijd kunnen kinderen quinoa eten?

Het wordt niet aanbevolen om kinderen jonger dan 2 jaar quinoa te geven, ondanks al zijn voordelen. Het graan bevat saponinen, die giftig zijn voor baby's en de darmen irriteren. Na 2 jaar kunt u pap van dit graan aan het dieet toevoegen.

Voordelen en toepassing van quinoa bij gewichtsverlies

Quinoa is tegenwoordig een trend in gezond eten en het is een van de basisingrediënten geworden in het dieet van veel mensen die om hun gezondheid geven. Dat is niet verrassend: pap van deze graansoort geeft lang een verzadigd gevoel en heeft een neutrale smaak. Ook bevat de graansoort bepaalde voedingsstoffen die kunnen helpen bij het verliezen van overtollige kilo's, waardoor het een nuttige aanvulling is op diëten voor gewichtsverlies. Het belangrijkste is om de portiegrootte in de gaten te houden.

Het bewijs voor de effectiviteit van quinoa bij gewichtsverlies is duidelijk.

1. Er zijn enkele voorlopige aanwijzingen die quinoa direct in verband brengen met gewichtsverlies. In een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Food Science and Technology in 2015 werd het effect van quinoa op de eetlust bij laboratoriumratten bestudeerd. De onderzoekers ontdekten dat ratten die quinoa te eten kregen, over het algemeen minder voedsel aten dan ratten die de graansoort niet kregen.
2. Andere onderzoeken tonen aan dat 20-hydroxyecdyson, een van de stoffen die in quinoa worden aangetroffen, kan helpen bij gewichtsbeheersing. Een dierstudie gepubliceerd in het tijdschrift 'Psychology and Behavior' toonde aan dat muizen die een quinoa-extract met een hoog gehalte aan 20-hydroxyecdyson kregen, overdag meer calorieën verbrandden en minder vet uit hun voeding opnamen.

In een andere studie, gepubliceerd in 2012 over obesitas, werd ontdekt dat muizen die een quinoa-extract met een hoog gehalte aan 20-hydroxyecdyson kregen, minder snel aankwamen op een vetrijk dieet dan muizen die het extract niet kregen. Hoewel dit onderzoek veelbelovend is, is het nog te vroeg om te zeggen of quinoa voor mensen dezelfde voordelen biedt.

Als u op een smakelijke manier wilt afvallen, kunt u quinoa serveren met een voedzame pesto van gemengde kool, amandelen en olijfolie voor een gezond bijgerecht vol groen. Of maak een salade voor de lunch met quinoa, gestoofde courgette, paprika, ui, champignons, aubergine en zelfgemaakte vinaigrette met citroen en basilicum.

Quinoa in de geneeskunde

Bij diabetes mellitus

Om de bloedsuikerspiegel op het juiste niveau te houden, moeten diabetici consequent en voorzichtig zijn met hun dieet. Als u geen aandacht besteedt aan uw eetpatroon, kunt u gemakkelijk uw bloedsuikerspiegel verhogen en uiteindelijk te maken krijgen met ernstige en gevaarlijke complicaties van de ziekte.

Quinoazaden zijn ideaal voor diabetici die lijden aan chronische vermoeidheid. Deze graansoort heeft een lage glycemische index (53). Dit betekent dat de pap de bloedsuikerspiegel van een diabeticus niet zal verhogen. Quinoa bevat ook veel magnesium, waarvan bekend is dat het patiënten met deze aandoening helpt. Een onderzoek gepubliceerd door de Amerikaanse Diabetes Associatie toont aan dat orale magnesiumsupplementen de insulinegevoeligheid en het metabolisme verbeteren bij patiënten met diabetes type 2. Hypomagnesiëmie – een aandoening waarbij het magnesiumgehalte in het bloed laag is – komt veel voor bij diabetici. Dergelijke supplementen zijn echter omstreden en moeten door een arts worden voorgeschreven!

Bij pancreatitis

Dieet bij chronische pancreatitis is de nummer één strategie die wordt aanbevolen aan patiënten met de diagnose ontstoken alvleesklier. Pancreatitis komt vaker voor bij volwassenen door overmatig alcoholgebruik of als gevolg van galstenen, maar pancreatitis bij kinderen is niet zeldzaam vanwege talrijke genetische factoren en slechte voeding.

Het dieetplan voor pancreatitis is gericht op het bestrijden van een tekort aan spijsverteringsenzymen en in sommige gevallen insuline. Het dieet bij chronische pancreatitis moet bestaan uit 4-5 kleine en frequente maaltijden per dag. Alcohol, tabak, koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen en cafeïnehoudende dranken zijn zeer onwenselijk, omdat zij de alvleesklier overmatig stimuleren.

Complexe koolhydraten, zoals in quinoa, zijn toegestaan bij chronische pancreatitis – de pap wordt 1-2 keer per week gegeten met toevoeging van extra vierge olijfolie. Dit gerecht heeft een omhullende werking, wat de opname van voedsel bevordert zonder het maagslijmvlies te irriteren.

Bij acute pancreatitis kunt u beter geen quinoa gebruiken.

Bij gastritis en voor de darmen

Mensen met acute gastritis moeten quinoa vermijden, omdat het niet mag worden geconsumeerd tijdens een opflakkering. Wanneer de aandoening chronisch is en geen symptomen veroorzaakt, zijn de zaden 3 keer per week toegestaan in het dieet.

Quinoa wordt normaal gesproken 7–8 minuten gekookt – dat is geschikt voor een gezond persoon. Echter, voor een patiënt met gastritis moet de pap langer worden gekookt, zodat hij stroperig wordt om de maagwand te bekleden. Die viscositeit van de pap is noodzakelijk voor de behandeling van gastritis. Ondergare quinoa kan de ziekte alleen maar verergeren. In plaats van het voedsel snel te verteren, zal de maag overbelast raken door te proberen de benodigde hoeveelheid zuur te produceren om het voedsel te verwerken.

Quinoa veroorzaakt geen maag-darmklachten. Maar men moet deze graansoort niet te veel gebruiken.

Bij jicht

Gebruik geen quinoa bij jicht en acute fasen van nierstenen.

Quinoa in de cosmetologie

Het Internationale Tijdschrift voor Dermatologie ontdekte dat zink, dat in quinoa zit, een ondersteunende antioxidatieve rol speelt bij de bescherming tegen oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen. Zink beschermt tegen ultraviolette straling en verbetert de wondgenezing. Onderzoekers concludeerden dat zinkionen een belangrijke en nuttige antioxidatieve bescherming van de huid kunnen bieden. Quinoa-olie wordt gebruikt voor cosmetische doeleinden, heeft een helende werking, maakt de huid glad en verwijdert fijne rimpeltjes.

Schoonheidsspecialisten gebruiken quinoa ook als scrub om cellulitis te bestrijden.

Voordelen en toepassing van quinoameel

Meel wordt gemaakt door quinoakorrels fijn te malen tot kleinere deeltjes. De kleur varieert van crèmekleurig geel tot ivoor. Er zijn verschillende soorten, zoals rode en zwarte quinoa, maar witte wordt het meest gebruikt.

Quinoameel is erg duur, daarom kopen mensen hele quinoa in bulk en maken er zelf meel van door het thuis in een keukenmachine of molen te malen naar hun eigen wensen. Dit meel is een veilige optie voor mensen die gluten niet verdragen.

Hoe meel te kiezen

1. Lees het etiket, zorg ervoor dat er 'quinoameel' op staat en controleer de houdbaarheidsdatum.
2. Inspecteer de verpakking op beschadigingen.
3. Als de verpakking doorzichtig is, kijk dan naar binnen om te zien of het meel inderdaad geelachtig of crèmekleurig is; het moet ook zo fijn mogelijk gemalen zijn. Het meel mag niet klonterig lijken.

Culinair gebruik van quinoameel

1. Dit meel wordt gebruikt voor het maken van glutenvrij brood en andere bakwaren zoals pannenkoeken, muffins, pizzabodems, taartbodems, enz.
2. Meestal wordt het in combinatie met ander meel gebruikt.
3. Kan worden gebruikt om sauzen, soepen, enz. te binden.

Hoe quinoameel te bewaren

1. Bewaren in een luchtdichte container.
2. Sommige mensen bewaren quinoameel ook in de koelkast, in een luchtdichte container, of vriezen het in om het te gebruiken wanneer nodig.

Gezondheidsvoordelen van quinoameel

1. Gewichtsverlies: het hoge vezelgehalte in quinoa is de belangrijkste voedingsstof die bijdraagt aan gewichtsverlies. Gerechten bereid met dit meel hebben een hoog eiwitgehalte, wat helpt om de stofwisseling te verhogen en de eetlust te verminderen. Een aanzienlijk gewichtsverlies wordt bereikt bij regelmatige consumptie van quinoa en het stoppen van bakwaren van gewoon tarwemeel.
2. Bloedsuikerspiegel onder controle: quinoa met een lage glycemische index van 53 wordt beschouwd als een veilig voedingsmiddel voor diabetici. Voedsel met een lage glycemische index draagt niet bij aan een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, wat helpt bij het bestrijden van deze verraderlijke ziekte.

Nadelen en contra-indicaties

1. Quinoa is gecontra-indiceerd bij individuele intolerantie en bij nierproblemen, voor mensen met nierstenen en jicht.
2. Geef geen quinoapap aan kinderen jonger dan 2 jaar.

Hoe quinoa te kiezen en te bewaren

Witte quinoa is de meest voorkomende graansoort die u in de meeste winkels zult aantreffen, hoewel rode en zwarte ook in grote steden beschikbaar worden. Wat betreft het kiezen van de graansoort, geldt er één enkele regel: controleer de houdbaarheidsdatum die door de fabrikant op de verpakking staat vermeld en de integriteit ervan.

Het is beter om quinoa te bewaren in een luchtdichte container van glas of plastic: in dat geval blijft de graansoort langer bewaard, ongeveer 3 tot 6 maanden.

Hoe quinoa te bereiden: recepten

Welk gerecht u ook met deze graansoort bereidt, u moet deze eerst grondig afspoelen onder stromend water. Dit verwijdert stof van de korrels en neemt ook een mogelijke bittere smaak weg die na het koken van de pap kan ontstaan.

De gezondste manier om quinoa te bereiden

Om quinoa te koken, voegt u een deel graan toe aan twee delen water in een pan. Nadat het mengsel aan de kook is gebracht, verlaagt u de temperatuur, laat u het op laag vuur koken en dekt u het af met een deksel. Voor het koken van één kopje quinoa met deze methode is doorgaans 15 minuten nodig. Wanneer het koken is voltooid, worden de korrels doorzichtig en zal de witte kiem gedeeltelijk loskomen, eruitziend als een witte spiraalstaart.

Indien u wilt dat de quinoa een meer nootachtige smaak krijgt, kunt u deze voor het koken roosteren. U doet het in een koekenpan (fornuis op middelhoog vuur) en roert u het constant gedurende 5 minuten.

Recent onderzoek naar het koken van quinoa vergeleek kookmethoden met stomen om het effect van voedselverwerking op vitamine B te evalueren. Het goede nieuws is dat foliumzuur in de graansoort bij elke bereidingswijze goed behouden lijkt te blijven.

Quinoameel is een ander product dat steeds vaker verkrijgbaar is in supermarkten. Hoewel gebak en pasta kunnen worden gemaakt van 100% quinoameel, combineren veel bedrijven die producten van deze stof maken het met andere soorten (bijv. tapiocameel, rijstmeel of zelfs havermoutmeel) om een lichtere textuur te verkrijgen. Bij het bakken thuis kunt u experimenteren.

Recept voor babyvoeding: quinoapap

Ingrediënten:

• 1 kopje hele quinoa (ongemalen).
• 2 kopjes water.

Bereiding:

1. Breng in een grote pan 2 kopjes water aan de kook.
2. Voeg 1 kopje quinoa toe.
3. Dek de pan af, zet het vuur lager en kook ongeveer 15 minuten. Laat het vijf minuten staan.

U kunt specerijen toevoegen zoals kaneel, gember en vanille, maar ook fruit, groenten of andere voedingsmiddelen die geschikt zijn voor de leeftijd van het kind.

Gebakken zalm met koolsalade en quinoa

Ingrediënten:

• 1 zalmfilet – ongeveer 500 gram;
• 1 theelepel olijfolie;
• 1/8 theelepel zout;
• 1/8 theelepel versgemalen zwarte peper;
• 2 kopjes fijngesneden lacinato kool;
• 1/2 kopje gekookte quinoa.

Hoe wordt het gerecht bereid:

1. Verwarm de oven voor tot 320ºC.
2. Leg de zalm op een met folie bedekte bakplaat. Wrijf de zalm gelijkmatig in met boter, zout en peper. Bak gedurende 10 minuten op de hierboven aangegeven temperatuur, tot de vis bij het testen met een vork gemakkelijk uit elkaar begint te vallen.
3. Meng terwijl de vis gaart de kool, quinoa, de universele citrusdressing en de druiven in een kom. Laat het 5 minuten rusten. Leg de zalm erbovenop.

Wat u nog meer met quinoa kunt bereiden

1. Vleesplov. Volgens het traditionele recept bereiden we een rijke bouillon van willekeurig welk vlees (800 g), een gefruit mengsel van ui en wortel, en specerijen (koriander, komijn, berberis enz.). Voeg na 10 minuten tomatenpuree of tomaten toe, voeg 2 kopjes quinoa toe en giet er zoveel water bij dat het 1,5 cm boven het mengsel uitkomt. Dek af met een deksel en laat ongeveer 30 minuten sudderen.
2. Groentegarnituur. Kook 200 g quinoa in gezouten water. Bak 2 courgettes, een paar wortels, 1 rode ui en een stengel jonge bleekselderij in olie. Meng de groenten met de pap en breng op smaak met saus (100 ml vers citrussap + paprikapoeder).
3. Canapés met vis. Neem 40 g quinoa en kook tot deze gaar is. Snijd een baguette in plakjes en bak ze in boter. Meng de gekookte quinoa met fijngehakte gemarineerde haring of makreel (50 g) en een stuk boter. Verdeel het verkregen mengsel over de geroosterde broodplakjes, garneer met een verse komkommer en een takje verse kruiden.
4. Energierijk ontbijt. Laat een paar eetlepels geraspte kokos trekken. Kook de vrijgekomen melk, meng met specerijen (vanille, kaneel) en voeg 100 g quinoazaadjes toe. Wanneer de pap al het vocht heeft opgenomen, voegt u gedroogd fruit toe, dekt u af met een deksel en laat u het 5 minuten wellen. Voor het serveren kunt u het met banaan garneren.
5. Vegetarische salade. Kook een kopje quinoa. Kook apart ook 10 asperges en snijd ze in stukjes. Snijd 1 grapefruit in blokjes. Meng de ingrediënten en breng op smaak met saus (4 eetlepels olijfolie, sap van een halve citroen, zout en peper, gehakte kruiden).

Interessante feiten over quinoa

Ondanks de groeiende populariteit weten de meeste mensen niet veel over dit oude graan. Hier zijn enkele leuke weetjes over dit populaire superfood.

1. Quinoa is eigenlijk geen graan. We bereiden en eten quinoa zoals veel andere granen, maar botanisch gezien is het verwant aan spinazie, snijbiet en rode biet. Het deel dat we eten is in werkelijkheid een zaadje. De bladeren zijn ook eetbaar.
2. Quinoa is een volwaardige eiwitbron. Al in 1955 bevestigde een onderzoek de voedingswaarde van het gewas.
3. Er zijn ongeveer 120 bekende soorten quinoa. Commercieel verkrijgbaar zijn de witte, zwarte en rode varianten.

Foto van quinoa