Bulgur: wat is het, samenstelling en calorieën, gezondheidsvoordelen

Bulgur is een voedingsproduct dat al ongeveer 3500–4000 jaar bekend is. Het werd veel gebruikt in Turkije, het Midden-Oosten en enkele Balkanlanden. Bulgur behoorde tot de militaire voorraden tijdens de expedities van de Mongoolse keizer Genghis Khan. De Chinese keizer Shen Nung rekende bulgur tot de heilige planten: rijst, maïs, gerst en soja in 2800 voor Christus. De oude Babyloniërs, Hettieten en Joden gebruikten gekookte en gedroogde tarwe ongeveer 4000 jaar geleden, en Egyptenaren en andere beschavingen in het oostelijke Middellandse Zeegebied aten gekookte bulgur in 1000 v.Chr.

Wat is bulgur

Bulgur is een tarwegriesmeel dat eerst gestoomd, gedroogd en vervolgens van de schil ontdaan wordt. De korrels hebben een geelbruine kleur.

Bulgur wordt gekenmerkt door een hoog eiwitgehalte en een laag vetgehalte. Ook is het vermeldenswaard dat dit product een lage glycemische index heeft en dus geen scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Een half kopje van deze gries bevat meer vezels en minder calorieën dan andere granen (twee keer zoveel vezels als bruine rijst), wat de spijsvertering reguleert. Bulgur veroorzaakt geen opgeblazen gevoel. Het wordt aanbevolen voor mensen met diabetes, vooral kinderen. Vanwege de aanwezigheid van B-vitaminen en foliumzuur wordt dit graan aanbevolen voor het dieet van zwangere vrouwen.

Soorten

In de regel wordt bulgur onderverdeeld in drie soorten (naar mate van fijnheid): fijn, middelgrof en grof. Bulgur is geschikt voor het bereiden van een groot aantal verschillende gerechten, of het nu een salade of dessert is. Vaak wordt dit graan gebruikt als vervanging van rijst of couscous.

Dus bulgur wordt ingedeeld in verschillende soorten naar fijnheid. Maar het graan kan ook worden onderverdeeld in varianten op basis van andere kenmerken.

1. Heel. Gekenmerkt door hele tarwekorrels die niet zijn gebroken, maar wel bewerkt.
2. Grofkorrelig. De korrels zijn vrij klein. Geschikt voor het bereiden van pilaf en dolma.
3. Midyaats. De korrels zijn ook klein, geschikt voor pilaf.
4. Fijn. De korrels zijn gebroken. Kunnen worden gebruikt als dressing voor salades, ook geschikt voor dessert.
5. Donker. De chemische samenstelling lijkt sterk op die van andere granen, maar de korrel is vrij calorierijk.
6. Ongepolijst. Korrels zonder vlies. Heeft een hoog gehalte aan nuttige stoffen.

Waarin verschilt bulgur van parelgort

1. Parelgort is een graanproduct dat rechtstreeks van gerst wordt gemaakt. Bij de productie wordt de hele korrel gebruikt, waarvan de vlies wordt verwijderd.
2. Bulgur daarentegen is een graanproduct van tarwe dat eerst met kokend water wordt behandeld, vervolgens grondig wordt gedroogd en daarna wordt gebroken.

Hoewel bulgur en parelgort erg op elkaar lijken en veel mensen denken dat ze hetzelfde zijn, hebben deze granen toch enkele verschillen. De belangrijkste zijn dat parelgort een graanproduct is van korrels met verwijderd vlies, terwijl bulgur een bewerkt graanproduct is: gestoomd, gedroogd en vervolgens gebroken.

Samenstelling en caloriegehalte

Veel deskundigen beweren dat bulgur een van de gezondste granen ter wereld is. Rijk aan complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, is het een uitstekend voedingsmiddel dat u in uw dieet kunt opnemen, vooral als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt.

1. Koolhydraten. Eén portie gekookte bulgur bevat 151 kcal (in 100 gram gekookte graan ongeveer 83 kcal) en 33,8 gram koolhydraten, ongeveer 8 gram vezels en een zeer kleine hoeveelheid natuurlijke suiker (0,2 gram). De overige koolhydraten in bulgur zijn zetmeel. Hoewel u de graan niet als een koolhydraatarm product kunt beschouwen, is het belangrijk op te merken dat de vezels het een zeer verzadigende en voedzame voedingsbron maken.
2. Vetten. Bulgur bevat een kleine hoeveelheid vet (minder dan één gram) op voorwaarde dat de graan wordt bereid zonder toevoeging van extra oliën.
3. Eiwitten. Eén portie bulgur bevat ongeveer 5,6 gram nuttig eiwit. Eiwit is het bouwmateriaal voor haar, huid en nagels.
4. Micronutriënten. Bulgur is een goede bron van ijzer, mangaan, fosfor en seleen, en de graan is rijk aan B-vitaminen.
5. Mineralen. Bulgur is rijk aan mineralen (calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chroom, ijzer), vitaminen (B1, B2, B3, B5), vezels, foliumzuur, galluszuur en antioxidanten. Galluszuur heeft farmacologische (antiseptische, antischuimende en samentrekkende) eigenschappen, evenals het vermogen om carcinogenen te blokkeren. Een interessant feit is dat het chroom in bulgur kan helpen de drang naar zoetigheid te verminderen.

De glycemische index van dit product is laag – 46. Zo kunt u het bijna elke dag in uw menu opnemen. Het is vermeldenswaard dat bulgur in vergelijking met andere tarwegranen wordt beschouwd als een van de meest gezonde producten, omdat het de laagste glycemische index, het minste aantal calorieën en veel vezels bevat.

Waarom is bulgur gezond?

Algemene voordelen

1. Helpt bij het afvallen. In 100 gram gekookte bulgur zit ongeveer 83 kcal. Dankzij het lage vetgehalte en de grote hoeveelheid oplosbare vezels is het echter een van de nuttige producten tijdens het afvallen. De vezels zwellen in de maag op, waardoor u langdurig een verzadigd gevoel heeft. Daarom helpt bulgur effectief bij het onder controle houden van het gewicht.
2. De graansoort is rijk aan ijzer. De mens moet voldoende ijzer binnenkrijgen om het voortdurende verlies ervan aan te vullen. Behalve dat ijzer zuurstof naar het bloed transporteert, maakt het ook deel uit van elke lichaamscel. Dit element is een belangrijk bestanddeel van enzymen en eiwitten; het helpt collageen te vormen, dat de huid, spieren en het immuunsysteem ondersteunt. In slechts 1 kop gekookte bulgur zit 1,75 milligram ijzer, wat neerkomt op 22 procent van de aanbevolen dagelijkse dosis voor mannen en 10 procent voor vrouwen.
3. De graansoort is rijk aan koolhydraten en vezels. Als u slechts 1 kop gekookte bulgur eet, krijgt u 34 gram koolhydraten binnen. Dat is 26 procent van de benodigde dagelijkse hoeveelheid. Naast de energieleverende koolhydraten bevat dezelfde portie 8 gram vezels. Degenen die niet gewend zijn veel vezels te eten, moeten de hoeveelheid geleidelijk opvoeren om bijwerkingen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree te voorkomen.
4. Versterkt de botten. Veel vitamines die in ruime mate in bulgur voorkomen, vooral zink, ijzer, magnesium en chroom, helpen de botgezondheid te beschermen. Bovendien draagt het eten van de graansoort bij aan de ontwikkeling van een sterke botstructuur bij kinderen. Sommige gezondheidsexperts stellen dat het ijzergehalte in bulgur zelfs hoger is dan in spinazie. Hierdoor verkleint de consumptie van deze graansoort het risico op aandoeningen die door ijzertekort worden veroorzaakt.
5. Voorkomt de ziekte van Alzheimer. Mensen die in hun kinderjaren voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen, hebben op latere leeftijd minder kans op psychische disfunctie, die tot de ziekte van Alzheimer kan leiden. Daarom voorkomt het eten van bulgur geestelijke achterstand, waaronder de ziekte van Alzheimer.
6. Versterkt weefsels. De vitamines en mineralen in bulgur zijn belangrijk voor de gezondheid van weefsels. De graansoort is een van de zeldzame bronnen die de gezondheid van weefsels ondersteunt en ze versterkt; ook beschermt het de gezondheid van spieren en helpt het het vetgehalte erin onder controle te houden.
7. Voordelen van bulgur voor de gezondheid van haar en huid. Veel vitamines en mineralen in bulgur zijn belangrijk voor de gezondheid van haar en huid. Voldoende ijzer verhelpt huidproblemen en haaruitval.
8. Ondersteunt het zenuwstelsel. Mensen die nerveus zijn of voortdurend onder spanning en stress staan, moeten regelmatig bulgur gebruiken. Het is rijk aan vitamines uit de B-groep en magnesium – stoffen die verantwoordelijk zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en zo helpen het psychische evenwicht te bewaren. Vitamine B1 (thiamine) verbetert het geheugen en het denken, terwijl vitamine B2 (riboflavine) hoofdpijn en duizeligheid verlicht. Vitamine B6 (pyridoxine) bevordert de opname van magnesium en is nodig voor de productie van neurotransmitters: serotonine en dopamine, waarvan een tekort depressie en angst kan veroorzaken. Bovendien verbetert vitamine B9, oftewel foliumzuur, het zenuwstelsel en vermindert het de zenuwspanning. Magnesium vergemakkelijkt de toevoer van glucose naar de hersenen. Het is ook nodig voor de productie van neurotransmitters. De koolhydraten in bulgur verbeteren eveneens de stemming, omdat ze het serotonineniveau verhogen – het ‘gelukshormoon’.
9. Voorkomt de vorming van stenen en zand in de galblaas. Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van bulgur kan helpen de kans op stenen en zand in de galblaas te verkleinen. Er zijn twee hoofdtypen stenen: pigmentstenen, die kleiner en donkerder zijn, en cholesterolstenen, die 90% van alle stenen in de galblaas vormen. Onoplosbare vezels helpen voedsel sneller door de dunne darm te laten gaan. De vezels verminderen ook de galafscheiding en helpen het menselijk lichaam de insulineproductie onder controle te houden. Onoplosbare voedingsvezels zijn ook effectief in het verlagen van het triglyceridengehalte.
10. Voordelen voor het hart. Bulgur is rijk aan mineralen die verantwoordelijk zijn voor de juiste werking van het hart- en vaatstelsel. Kalium draagt bij aan een verlaging van de bloeddruk, en tijdens lichamelijke inspanning verhoogt het de hartcontracties om het lichaam beter van zuurstof te voorzien. Calcium speelt een vergelijkbare rol; het is nodig voor de samentrekking van het hart en speelt daarom een belangrijke rol bij het correct rondpompen van bloed naar alle weefsels van het lichaam. Magnesium verwijdt de slagaders en kan een persoon zo beschermen tegen een hartaanval. Bovendien helpt het het calciumgehalte te reguleren en verbetert het de opname van kalium. Natrium reguleert samen met kalium de spierspanning en beïnvloedt de stimulering van zenuwcellen. Daarnaast is bulgur rijk aan vezels, die het ‘slechte’ cholesterol verlagen. Dit vermindert het risico op atherosclerose, die kan leiden tot een hartaanval, beroerte of longembolie en trombose. Bulgur kan ook helpen bij de behandeling van bloedarmoede, omdat het rijk is aan ijzer en foliumzuur.
11. Verlaagt het risico op kanker. De onoplosbare vezels in bulgur verlagen het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker. Een portie pap op basis van bulgur voorziet in ongeveer 34% van de dagelijkse behoefte aan vezels, wat de kans op borstkanker en andere vormen van kanker verkleint.
12. Bestrijdt diabetes. Gekookte bulgur bevat 18,58 g koolhydraten (per 100 gram), waarvan slechts 0,1 g eenvoudige suikers zijn. Het is niet verwonderlijk dat het een lage glycemische index heeft. Daarom veroorzaakt het geen snelle bloedsuikerpieken, zodat diabetici bulgur zonder enige angst kunnen consumeren. Bulgur tarwe draagt bij aan een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel dan roggebrood of volkorenbrood.
13. Bevat belangrijke mineralen en vitaminen. Bulgur tarwe voorziet het menselijk lichaam van vele stoffen die mensen vaak tekortkomen door ongezonde voeding. De graansoort is een goede bron van ijzer, B-vitaminen, magnesium en mangaan, die een gezonde stofwisseling ondersteunen en zorgen voor gezondheid en vitaliteit.

Voor vrouwen

De stoffen in de graansoort hebben een gunstig effect op de kwaliteit en structuur van het haar. Het haar wordt zijdezacht en de groeisnelheid van de lokken neemt toe. Regelmatige consumptie van bulgur draagt bij aan het herstel van de natuurlijke teint. Van deze graansoort kunnen ook verschillende huidcrèmes worden gemaakt. Producten op basis van bulgur helpen de huid te reinigen van vuil en dode huidcellen, en maken rimpels glad. Dit product helpt het verouderingsproces te vertragen en verhoogt de elasticiteit van de weefsels.

Voor mannen

Deze graansoort komt zeer vaak voor in het dieet van mannen die intensief aan sport doen of regelmatig fysiek belast worden. De pap helpt een langdurig vol gevoel te geven. Bulgur is een uitstekend verteerbare graansoort die geen zwaar gevoel in de maag veroorzaakt, en verrijkt met koolhydraten, eiwitten en een grote hoeveelheid voedingsvezels.

Ook heeft dit product een effect op de normalisatie van de functies van het zenuwstelsel. De graansoort is een middel dat kan vechten tegen stressvolle omstandigheden en ook depressie en apathie kan voorkomen. Bulgur is zeer gunstig voor wie zich bezighoudt met mentale activiteit: de stoffen in de graansoort dragen bij aan een verhoogde werkcapaciteit, geven energie en vitaliteit.

Is bulgur gunstig tijdens zwangerschap en borstvoeding?

De graansoort is rijk aan vitamine B9, dat wil zeggen foliumzuur (18 mcg per 100 g). Dit is erg belangrijk voor zwangere vrouwen, vooral in het eerste trimester, omdat deze vitamine het ontstaan van aangeboren neurale buisdefecten bij de foetus, hernia van het zenuwstelsel en open ruggetje kan voorkomen.

Bij borstvoeding
Een dieet met een hoog gehalte aan foliumzuur is ook nodig tijdens het geven van borstvoeding. De voorraad foliumzuur tijdens de lactatie moet 0,5 mg/dag bedragen. Omdat bulgur rijk is aan foliumzuur, zal het zeer nuttig zijn tijdens de borstvoedingsperiode.

Vanaf welke leeftijd kan een kind bulgur krijgen?

De aanbevolen leeftijd vanaf wanneer men bulgur in het dieet van een kind kan opnemen, is 4 jaar. Op deze leeftijd kunnen kinderen al gerechten krijgen die deze graansoort bevatten. Het is toegestaan om volkorenpap vanaf de leeftijd van 7 jaar in het dieet op te nemen.

Gezondheidsvoordelen van bulgur bij afvallen

Aan mensen die proberen overtollig gewicht kwijt te raken, wordt aangeraden regelmatig bulgur te eten. Een kopje gekookte bulgur bevat ongeveer 160 calorieën. Naast het lage caloriegehalte is bulgur rijk aan vezels. Voedingsvezels hebben veel eigenschappen die gunstig zijn voor het lichaam. Ze geven bijvoorbeeld een gevoel van verzadiging en voldoening na de maaltijd.

Bulgur bevat ook eiwit, dat een onmisbaar onderdeel is van elk gezond en evenwichtig dieet. Wanneer iemand probeert vlees tot een minimum te beperken of zelfs uit het dieet te schrappen, bestaat het risico dat hij of zij niet de benodigde hoeveelheid eiwit binnenkrijgt. Maar dit probleem kan worden opgelost door regelmatig bulgur te eten, omdat deze graansoort een goede bron van vegetarisch eiwit is (een kopje gekookte bulgurtarwe bevat ongeveer zes gram eiwit).

Ook is het vermeldenswaard dat bulgur een product is met een laag koolhydraatgehalte, waardoor het pasta of rijst kan vervangen. Bulgur is buitengewoon rijk aan sporenelementen en eiwitten en is ook een zeer goed middel om de eetlust te onderdrukken.

Bulgur in de geneeskunde

Bij diabetes

Bulgur heeft een zeer lage GI (glykemische index) – 46, wat betekent dat het gebruik ervan geen scherpe schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Onderzoek heeft aangetoond dat bulgur de bloedsuikerspiegel langzamer laat stijgen dan roggebrood of volkorenbrood. Daarom wordt deze graansoort als veilig beschouwd voor diabetici en voor mensen met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes.

Bij pancreatitis

Specialisten zeggen dat het gebruik van bulgur bij pancreatitis volkomen aanvaardbaar is. Een negatief effect kan dit product hebben bij glutenintolerantie of allergische reacties op granen. Dit betekent dat deze graansoort in het voedingspatroon kan worden opgenomen bij pancreatitis, behalve tijdens perioden van opflakkering van de ziekte, wanneer een strikt dieet wordt voorgeschreven.

Bij gastritis

Hoewel bulgur veel gunstige eigenschappen heeft, moet het gebruik ervan bij gastritis worden beperkt. Bulgur mag alleen in water worden bereid; het is wenselijk dat de pap voldoende viskeus is. Tijdens opflakkeringen moet de graansoort volledig uit het voedingspatroon worden geschrapt.

Voor de darmen

Bulgur is een bron van vezels die de werking van het spijsverteringskanaal verbeteren. Daarom ondersteunt deze graansoort het spijsverteringsproces, verbetert zij de darmmotiliteit en voorkomt zij constipatie; volgens sommige specialisten voorkomt zij zelfs darmkanker.

Bij jicht

Bij jicht is het toegestaan om verschillende granen te eten, waaronder bulgur. Het kan worden gebruikt als basisproduct en als ingrediënt voor verschillende gerechten.

Bij cholecystitis

Bij cholecystitis wordt aanbevolen om bulgur regelmatig te eten, maar in kleine porties. Het belangrijkste is dat u tijdens het bereiden van de pap geen specerijen en vet toevoegt. De meest geschikte optie is het bereiden van soepen.

Bij constipatie

Het hoge vezelgehalte in bulgur is uitstekend nieuws voor mensen met een trage darmwerking of verstopping. Regelmatige consumptie van pap helpt de darmfunctie te normaliseren en voorkomt bovendien de vorming van ziekten en infecties die vaak optreden bij chronische verstopping.

Nadelen en contra-indicaties

Hoewel deze gries buitengewoon gezond is, kan het ook schadelijk zijn als het in te grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Bij maagzweren, reflux of een hoge zuurgraad kan het regelmatig eten van grove bulgurpap de symptomen van deze aandoeningen verergeren. Bovendien zullen mensen met coeliakie of een glutenallergie de bulgurgries moeten vermijden.

Hoe bulgur kiezen en bewaren

Het eerste wat u moet doen, is controleren of de verpakking van de bulgur intact is. Het wordt aanbevolen om een doorzichtige doos of een zachte verpakking te kiezen, zodat u de kwaliteit van de bulgur kunt beoordelen. Let op de korrels: ze mogen niet aan elkaar plakken, het is wenselijk dat de bulgur los is.

Bulgur moet worden bewaard in een goed afsluitbare glazen container.

Bulgur in de keuken

Bulgur wordt veel gebruikt in de keuken. In de Turkse keuken is deze gries bijvoorbeeld het belangrijkste bijgerecht en past het uitstekend bij vlees en vis. Heel vaak ziet men dat traditioneel rijstgerechten worden vervangen door bulgur, bijvoorbeeld bij het vullen van paprika's of het bereiden van koolrolletjes.

Hoe bereiden?

Om een gerecht met bulgur lekker te laten zijn, moet u een aantal regels kennen. Het eerste waar u op moet letten, is de verhouding tussen water en gries. Bulgur moet worden gekookt in water in een verhouding van 1 op 2. Voor het koken mag u melk gebruiken. Sommigen weken de graansoort voor het koken, maar dat is niet nodig. Op die manier kookt de gries sneller, maar het risico dat de bulgur te gaar wordt, neemt toe. Om te voorkomen dat de gries in pap verandert, moet u hem dus niet weken; omgekeerd, als u pap wilt, kunt u de gries voor het koken met water overgieten.

Waarmee eet u het?

Bulgur is een product dat met bijna alle ingrediënten combineert. Meestal wordt er pap van gemaakt. Daaraan worden gedroogde abrikozen, rozijnen en dadels toegevoegd. De bulgur is ook uitstekend als ingrediënt voor verschillende salades en soepen. Dit product wordt ook gebruikt bij het bereiden van vlees. Zo past de bulgur goed bij varkensvlees. Om het vlees aroma te geven, moet u het samen met de bulgur bakken. U kunt het serveren met vlees, vis, groenten, gevulde paprika's en tomaten.

Moet u bulgur wassen voor het bereiden?

Velen denken ten onrechte dat bulgurgries voor het koken gewassen moet worden. Maar dat is niet nodig, omdat de gries al vooraf gewassen en gedroogd is.

Interessante feiten over bulgur

1. Bulgur wordt beschouwd als een van de oudste gekookte pappen ter wereld.
2. Bulgur werd tijdens de Tweede Wereldoorlog voor twee doeleinden gebruikt: als hoofdbestanddeel voor de voeding van troepen en als middel om vliegtuigen te reinigen.
3. Bulgur wordt genoemd in het nummer 'Cheeseburger in Paradise' van Jimmy Buffett.
4. Tarwe werd gebruikt om zand na te bootsen in de film 'Nacht in het museum: de Slag bij het Smithsonian Institution'.
5. In het Oude Testament wordt melding gemaakt van bulgur.
6. De korrels zetten tijdens het koken aanzienlijk uit, dus kies tijdens de bereiding een pan die past bij de hoeveelheid bulgur.
7. Bulgur hoeft u niet te wassen! Omdat het tijdens de productie wordt gewassen en gekookt, hoeft u de bulgur voor de bereiding niet te spoelen.
8. Bulgur is bestand tegen schimmelvorming en heeft een langere houdbaarheid dan andere producten.

Foto van bulgur